Bot- en spierversterkende oefeningen

De Beweegrichtlijnen zijn er voor kinderen, volwassenen en ouderen. Belangrijk nieuw onderdeel van het advies is om voortaan gericht spier- en botversterkende activiteiten of balansoefeningen te doen.

  • Spier: traplopen, herhaald opstaan uit zit, tuin omspitten, krachttraining, fitness, stenen sjouwen, hout kappen.
  • Bot: springen, hinkelen, wandelen, traplopen, rennen, touwtje springen, dansen.
  • Balans: op één been staan, een voorwerp van de grond oprapen, een verhoging op en af stappen.

Zie ook: 24 filmpjes voor het verbeteren van je conditie en het versterken van je botten en/of spieren.

Hoe vaak spier- en botversterkende oefeningen?

  • Het advies voor kinderen en jongeren (tot 18 jaar) is om driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.
  • Voor volwassenen en ouderen geldt: tweemaal per week, waarbij ouderen dit moeten combineren met balansoefeningen.

Spierversterkende activiteiten

Regelmatig sporten en bewegen helpt om soepele en sterke spieren te krijgen en te houden. Je lenigheid, spierkracht, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om bijvoorbeeld vallen te voorkomen.

Definitie: spierversterkende activiteiten omvatten handelingen om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren.

Je kunt specifieke krachtoefeningen doen, maar ook veel sporten waarbij je moet rennen en springen, versterken de spieren. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, voetballen, tennissen of fitnessen. Ook activiteiten als zwemmen en fietsen die minder kracht kosten, maar wel langdurig volgehouden worden, versterken de spieren.

Botversterkende oefeningen/ activiteiten

Als je regelmatig je botten belast, houd je deze langer sterk. Ongeveer rond je dertigste levensjaar is de dichtheid van de botten het grootst. Na je 45e wordt er meer bot afgebroken dan aangemaakt. Zowel bij de opbouw van de botmassa als het behoud, is beweging van belang. Regelmatig botversterkende activiteiten doen kan het proces van botafbraak zelfs afremmen.

Definitie: botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast.

Als je al redelijk getraind bent zijn intensieve sporten waarbij je veel rent en springt (zoals bijvoorbeeld hardlopen, aerobics of volleybal) het best voor het verstevigen van je botten. Maar voor ongetrainde mensen of mensen die al last hebben van hun botten is dit niet geschikt. Die kunnen beter activiteiten kiezen, waarbij zij hun eigen gewicht dragen, bijvoorbeeld wandelen, traplopen, tennis of tai chi.

 

Balansoefeningen

Definitie: bij balans gaat het om het samenwerken van de spieren in je lichaam. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Omdat vallen vaker voorkomt op oudere leeftijd, heeft de Gezondheidsraad besloten dat een gericht advies aan ouderen om balansoefeningen te doen waardevol is.

Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt, zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen. Ook met activiteiten als yoga, ballet, pilates, of turnen wordt balans geoefend.

Balansoefeningen verminderen de kans op enkelblessures zoals verstuikingen, en helpen eventuele herhaling hiervan voorkomen. Ook heup, knie en rugproblemen zijn te verminderen en te voorkomen met balansoefeningen.